Waarom een foam roller gebruiken na je work-out?

Je kent het wel. Je hebt heel fanatiek getraind en de volgende dag erge spierpijn. Alles gaat moeizaam en je spieren voelen stijf. In dit artikel leg ik je uit wat foam rollen is en waarom je een foam roller zou moeten gebruiken na iedere work-out.

Wat is een foam roller?

Je hebt er in je sportschool vast wel eens één zien liggen. Een plastic rol met schuim er omheen. Je hebt ze in meerdere vormen, maten en designs. Foam rollen wordt veel gebruikt als hersteltool na een heftige fysieke inspanning of training (zoals fitness of hardlopen).

Trigger points en hoe ze ontstaan

A) Spiervezels B) Samengetrokken sarcomeren in de spiervezel C) Spiervezel

Na iedere training kunnen er knopen en verklevingen in je spieren ontstaan. Dit zorgt voor spierpijn en veel ongemak.  Om te begrijpen wat er gebeurd, is het goed om te kijken naar hoe een spier werkt.

Wanneer je je spieren beweegt, worden de (A) Spiervezels uitgerekt en samengetrokken door de beweging van de sarcomeren. Als je vaker traint, kan de spier door de herhaaldelijke bewegingen overbelast raken. Hierdoor kan de sarcomeer een samengetrokken toestand niet meer los laten. Op dit moment blijft er een samengetrokken sarcomeer in het spiervezel zitten, een spierknoop (B). Door de knoop wordt de rest van het spierweefsel meer uitgerekt en kan de spier zich niet meer ontspannen. (C). Verschillende van deze knopen vormen samen een triggerpoint.

Wat hebben trigger points te maken met een foam roller?

Trigger points geven een zeurderig en pijnlijk gevoel. Dit komt doordat de spiervezel in zijn samengetrokken toestand niet meer voldoende bloed toegevoerd krijgen en afvalstoffen zich in dit gebied gaan ophopen.

Door het gebied met de triggerpoints  te behandelen met een foam roller, zal de flexibiliteit en de mobiliteit van de spier toenemen. Ook verbeterd foam rolling de doorbloeding in de spieren. Een betere doorbloeding zorgt ervoor dat de afvalstoffen die opgehoopt zijn in het gebied beter kunnen worden afgevoerd. Door de afvoer van afvallen stoffen worden de spieren minder stijf en herstellen ze beter.

Voordelen van foam rollen

• Verbetering van de doorbloeding in de spier;
• Verbetert de spier flexibiliteit;
• Verhelpt stijve spieren;
• Verwijdert pijnsymptomen die trigger points veroorzaken;
• Zorgt voor een beter herstel van de spieren;
• Goedkoop alternatief ten opzichte van de fysiotherapeut.

Hoe gebruik ik een foam roller?

Natuurlijk kun je de triggerpoint die je hebt laten behandelen door een fysiotherapuit, maar zelf met een foam roller aan de slag gaan is een veel goedkoper alternatief en zeker niet moeilijk!

Wat je moet doen is met je lichaamsgewicht over de foam rol heen rollen, vandaar de benaming foam roller. Rol er langzaam overheen en herhaal dit een aantal keer. Doe dit voor je heupen, kuiten, hamstrings, rug, billen enzovoort. Vooral bij erge spierpijn, is dit een aanrader! De plekken waar de knopen zitten zijn vaak extra pijnlijk, besteed daar de meeste aandacht aan. En niet opgeven omdat het zeer doet, gewoon even doorbijten!

Foam roller voor of na de training gebruiken?

Ik zie veel mensen de foam roller gebruiken voor hun training. Naar mijn idee is dit niet logisch om te doen. Je spieren eerst masseren en jezelf hiermee pijnigen. Je spieren vervolgens geen rust geven om te herstellen, maar gelijk weer gaan trainen. Het beste kun je een foam roller na de training gebruiken. Je spieren hebben na het foam rollen wat rust nodig voor het herstellen van de spier. Maar ook op dagen dat je niet traint kun je foam roller prima gebruiken.

Foam roller kopen?

De meeste sportscholen hebben foam rollers liggen. Wil je ook thuis op rustdagen aan de slag met je foam roller? Ik gebruik zelf  de Oranje Grid foam roller van Tunturi. Deze heb ik gekocht bij bol.com. Er zijn veel soorten foam rollers verkrijgbaar. Je hebt ze in verschillen maten, kleuren en designs.

De foam roller die ik gebruik kun je hier bestellen voor €24,26
Of ga voor de foam roller van het Body & Fit huismerk te bestellen voor  €14,50

Gebruik jij al een foam roller na je training?
Waarom gebruik jij hem wel of juist niet?

Beeld header: Blackroll