Change of lifestyle Week2: Calorie- & Energiebehoefte

Vorige week hebben we het gehad over de beweegredenen voor een personal trainer, het veranderen van lifestyle, het vetpercentage en het ideale vetpercentage.

Doel van dit hele traject is het naar beneden krijgen van het vetpercentage en het veranderen van mijn of misschien wel jouw lifestyle. Veranderen gaat alleen maar als je begrijpt waarom je dingen anders kunt of zou moeten doen.

Daarom gaan we het deze week hebben over Calorie- & Energiebehoefte.

Calorie behoefte

Om spier/vet percentage in positieve zin te kunnen beïnvloeden is het erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit wordt ruststofwisseling genoemd en berekend met de BMR (Basal Metabolic Rate). Met ruststofwisseling doelen we op de benodigde calorieën die je lichaam verbrandt om voldoende energie te verkrijgen, om je lichaam normaal te laten functioneren. Denk hierbij aan alle stofwisselingsprocessen in je lichaam plaats vinden, maar ook je temperatuurregulering, bloedcirculatie en de spijsvertering.

Het aantal calorieën (energie) dat een lichaam verbruikt om de ruststofwisseling processen te laten plaatsvinden, is voor ieder mens verschillend. Je geslacht is hierbij bepalend, evenals genetische factoren, maar ook je gewicht en je activiteit intensiteit zijn van invloed. Ongeveer twee derde van de totale behoefte aan calorieën die je lichaam dagelijks nodig heeft worden verkregen uit de BMR.

Energie behoefte

Bij een energieopname die even groot is als de totale energiebehoefte, kunnen we spreken van een goede energiebalans. Een evenwichtige energiebalans zal ervoor zorgen dat het huidige gewicht behouden blijft.

Bij een positieve energiebalans heb je meer energie dan dat je verbrandt, en kom je aan in gewicht. Bij een negatieve energiebalans is er sprake van een calorie tekort ofwel een energietekort, waardoor je op den duur af zult vallen.

Je hoort het bij de meeste health freaks of afvallers wel een aantal keer per dag. Calorieën tellen, oftewel kilocalorieën. Kilocalorieën geven aan hoeveel energie er in een bepaald voedingsmiddel aanwezig is..

Is je energie opname (voedsel) hoger dan je verbruik door ruststofwisseling + lichamelijke activiteit, dan spreken we van overvoeding. Het teveel wordt dan als vet opgeslagen in het lichaam en zo word je dus dik!

Het dagelijkse energieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:

• Je ruststofwisseling;
• Het thermische effect van voeding;
• Het thermische effect van arbeid.

Thermische effect van arbeid (lichamelijke activiteiten) en voeding, kost het lichaam energie. Lichamelijke activiteiten worden bij de berekening van de BMR dus buiten beschouwing gelaten. Energiebehoefte berekenen, waarbij dagelijkse activiteitsfactor(en) worden meegerekend

Ruststowisseling

Aan de hand van de harris benedict formulekun je dus je rust stofwisseling berekenen. Dit kun je doen aan de hand van onderstaande formules.

• BMR Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
• BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Thomas heeft  aan de hand van deze methode mijn BMR berekent: 655+(9,6*70kg)+(1,8*160cm)-(4,7*27)= 1507 kcal

Calorie behoefte rust stofwisseling: 1507 kcal

Deze zou je ook zelf op internet kunnen berekenen.

Calorie behoefte Rust stofwisseling + energie behoefte 2x per week sport: 2073 kcal

Hoe je je energiebehoefte kunt berekenen vind je hier.

Calorietekort creëren

Als je wilt dat je vetpercentage daalt kun je dit doen door in je voeding een calorietekort te creëren. Door 500 kcal onder de je dagelijkse caloriebehoefte te gaan zitten creëer je een calorie tekort dat ervoor zal zorgen dat je gaat afvallen.

2073-500=1573 kcal

Hiermee komt mijn dagelijkse caloriebehoefte op onderstaande:

Dagelijkse caloriebehoefte: 1573 kcal

Zo nu weet ik hoeveel calorieën ik mag eten. Weet jij het ook? Maar alleen met het aantal calorieën zijn we er natuurlijk nog niet. Het gaat niet alleen om het creëren van een calorie tekort, het is ook belangrijk waaruit deze calorieën bestaan die je tot je neemt.

–> Lees ook: Change of lifestyle week 1: Intake personal trainer
–> Lees ook: Change of lifestyle week 3: De basis van voeding