Of sporten tijdens je zwangerschap een goed idee is? Ja zeker! Wanneer je voldoende in beweging blijft tijdens je zwangerschap kan dit zwangerschapskwalen voorkomen of verminderen. En het zorgt ervoor dat je straks na je bevalling ook weer sneller hersteld bent, want een fit lichaam zorgt voor een voorspoedig herstel. Meer weten over sporten tijdens de zwangerschap? Wij vertellen je er alles over…
Sporten tijdens je zwangerschap
Sporten tijdens je zwangerschap kan soms wat lastiger of moeilijker gaan dan voorheen. Vooral in het eerste trimester wanneer je nog last hebt van de eerste zwangerschapssymptomen. Vaak gaat dit in het tweede trimester al weer een stuk beter en gemakkelijker. Wellicht ervaar je helemaal geen ongemakken van je zwangerschap. Naarmate het 3de trimester vordert zal je merken dat het sporten lastiger wordt en dat je meer behoefte hebt aan rustige bewegingsmogelijkheden. Hou daarom rekening met het feit dat je niet meer alle sporten op hetzelfde niveau kunt uitvoeren als voor de zwangerschap.
Per persoon is het verschillend tot welke maand van de zwangerschap je kunt blijven sporten. Of je er nu voor kiest om zelf thuis rustig je eigen sport uit te oefenen, of juist onder begeleiding van een trainer aan de slag te gaan? Het kan allemaal!
Let er wel op dat je tijdens de zwangerschap niet kiest voor hoge intensiteit sporten en/of training. Ook al heb je wellicht in het begin nog het gevoel dat dit je goed afgaat. Een te hoge hartslag kan namelijk gevaarlijk zijn voor jou en je baby.
Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
Er zijn meerdere voordelen van sporten tijdens je zwangerschap op te noemen. Zo vertelde we je boven al dat als je lichaam fit is je sneller hersteld na de zwangerschap. Daarnaast kun je door je bekkenbodemspieren te trainen, de kans op incontinentieklachten en bekkeninstabiliteit verminderen of zelfs tegen gaan.
Alle voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
- Je raakt minder snel buiten adem;
- Je hebt mogelijk minder last van vochtophoping in je lijf;
- Je hebt een verbeterde mobiliteit;
- Minder last van stress;
- Slaapt beter, door de inspanning;
- Minder last hebt van zwangerschapskwaaltjes;
- Je hebt minder kans op bekkenbodemproblemen;
- Je hebt minder last van incontinentie;
- De doorbloeding naar de placenta wordt gestimuleerd en verbeterd.
- Sneller hersteld en fit na de bevalling.
Welke sporten mag je doen?
Er zijn gelukkig al van sporten en/of oefeningen die je kunt doen tijdens je zwangerschap. Zo kun je in eerste trimester nog best veel zoals; wandelen, hardlopen, zwemmen of er lekker op uit met de fiets. Let op, vanaf het tweede trimester de fiets pakken is oppassen geblazen. Je buik wordt al wat groter en zo kan het stuur mogelijk in je buik terecht komen.
Ook kun je aangepaste fitness oefeningen doen, of denk bijvoorbeeld aan sporten en/of cursussen die speciaal zijn afgestemd op de zwangere vrouw zoals bijvoorbeeld zwangerschapsyoga, zwangerschapsgym of zwangerschapszwemmen.
Wist je dat: Relaxine, een hormoon is dat tijdens de zwangerschap wordt aangemaakt om ervoor te zorgen dat de banden rond je gewrichten verweken. Hierdoor kan je lichaam meer ruimte te creëren voor de baby in je buik en straks voor tijdens de bevalling. Omdat je juist zo soepel bent hierdoor is voorzichtigheid geboden. Je kunt jezelf snel overstrekken of verreken. Probeer dus zo goed mogelijk je eigen grenzen aan te voelen!
Zwangerschapsyoga
Zwangerschapsyoga kan je lichaam de nodige kracht, openheid en ontspanning geven tijdens de zwangerschap. Het is een afgeleid van de reguliere yoga praticises waarbij er meer aandacht is voor ademhalingsoefeningen en ontspanning. Daarnaast is zwangerschapsyoga er in verschillende intensiteitslevels. En bieden veel zwangerschapsyoga cursussen een voorbereiding op de bevalling.
Voordelen van zwangerschapsyoga
- Het zorg voor een sterk en fit lichaam.
- Het helpt bij de ondersteuning van je bekken en onderrug, doordat je deze spieren traint.
- Het zorgt voor een verbeterde houding.
- Je leert hoe je weeën moet opvangen en hoe je kunt ontspannen tussen de weeën door.
- Je leert goed ontspannen en bewust om te gaan met je ademhaling.
- Je leert mee te gaan in de flow, in plaats van je te verzetten tegen.
- Yoga versterkt niet alleen de verbinding tussen jou en je lichaam, maar ook tussen jou en je ongeboren baby.
- Yoga biedt mentale voordelen zoals het leren kennen van je eigen lichaam, geesten grenzen.
Zwangerschapsgym
Zwangerschapsgym ook soms wel Zwangerschapsgymnastiek of zwangerschapsbegeleiding genoemd, is gericht op het aanleren van de juiste houding en ademhalingstechnieken die bij de bevalling belangrijk kunnen zijn. Vaak wordt de cursus gegeven door een fitness instructrice of fysiotherapeut.
Er zijn tal van zwangerschapsgym varianten te vinden en jij kent jezelf natuurlijk het beste! Kies voor iets dat goed bij je past en waar jij denkt voordeel uit te behalen. Als je op zoek bent naar een cursus zwangerschapsgym zeggen websites en ervaringen van anderen vaak al het een en ander, waardoor je een goede indruk krijgt. Het beste is om rond twintig weken zwangerschap te beginnen met zwangerschapsgym.
Voordelen van zwangerschapsgym
- Het zorgt voor een verbeterde houding.
- Je leert hoe je de weeën het beste kunt opvangen en kunt ontspannen tussendoor.
- Je leert hoe je het beste kunt persen en hoe dit zou moeten aanvoelen.
- Je leert handige ademhalingstechnieken, ook wel bekend als puffen.
- Soms leert je partner ook nog massagetechnieken, die niet alleen van pas komen tijdens de zwangerschap, maar ook erna ;)
Zwangerschapsgym is er zowel voor tijdens de zwangerschap als voor erna. Doe je al tijdens de zwangerschap mee? Dan kun je vaak in dezelfde klas moeders ervaringen uitwisselen na de bevalling, als je komt voor zwangerschapsyoga na de bevalling.
Zwangerschapszwemmen
Of je er nu voor kiest om lekker zelf te gaan zwemmen of écht gaat deelnemen aan zwangerschapszwemmen. Zwemmen brengt veel voordelen en ook uitdaging met zich mee. Tijdens zwangerschapszwemmen doe je onder begeleiding in groepsverband verschillende drijf-, zwem- en ontspanningsoefeningen in het zwembad. Meestal duur de les zo’n 45 minuten tot een uur. En is het water vaak verwarmd (30 tot 33 graden).
De voordelen van zwangerschapszwemmen
- Zwemmen is goed voor je uithoudingsvermogen en zorgt voor sterkere spieren.
- Het helpt bij de ondersteuning van je bekken en onderrug, doordat je deze spieren traint.
- Het kan je buik en ontspannen gevoel geven, door de zwaartekracht die meehelpt.
- Doordat je gewichtloos bent kosten de oefeningen minder moeite, er is immers door de zwaartekracht minder gewicht en druk op je lichaam.
- Het helpt bij kortademigheid en je leert te letten op je ademhaling.
- Het is weinig blessure gevoelig.
Je kan zwangerschapszwemmen gedurende je hele zwangerschap uitoefenen. Je bepaalt zelf in welk stadium van de zwangerschap je begint. En ben je straks bevallen? Dan kun je na de zwangerschap ook doen aan babyzwemmen met je kleintje.
Welke sporten kun je beter niet doen?
Er zijn een aantal sporten of oefeningen die je beter tijdens de zwangerschap kunt laten. Zo kun je het beste voorzicht zijn met buikspieroefeningen, omdat het niet raadzaam is om de rechte buikspieren te trainen.
Welke sporten of oefeningen kun je beter niet doen tijdens de zwangerschap
- Sporten waarbij je veel schokken moet opvangen, zoals bootcamp of bijvoorbeeld boksen.
- Sporten waarbij je sneller letsel kunt oplopen zoals: ijshockey, paardrijden of skiën.
- Balsporten, bijvoorbeeld voetbal, basketbal en hockey. De bal kan immers tegen je buik aan komen.
- Buikspieroefeningen, vooral van de rechte buikspieren.
- Sporten waarbij kans bestaat op letsel van je buik.
- Oefeningen waarbij je teveel in één houding staat, zit of ligt zoals planken.
Sommige sporten kun je prima nog tijdens het eerste trimester van je zwangerschap doen. Naarmate je zwangerschap vordert is het niet handig om bepaalde sporten te blijven uitoefenen. Kijk goed naar het lijstje hierboven en gebruik je verstand als je aan het sporten gaat.
Wat maakt sporten anders tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam een aantal veranderingen, omdat het zich aan het voorbereiden is op de groei van je kindje en de bevalling. Het is goed om hiermee rekening te houden tijdens het sporten. Veranderingen aan je lichaam zijn:
- Hogere hartslag en ademfrequentie: Tijdens de zwangerschap heb je ook al doe je niets, in rust al een hogere hartslag. Je ademt ook sneller, wellicht dat je dit zelf al gemerkt hebt. Je merkt dat je tijdens het bewegen of sporten sneller buiten adem bent, waardoor je het ook minder lang volhoud.
- Slappere banden: Doordat de banden om je gewrichten verweken, ben je veel soepeler dan voorheen. Maar pas op! Dit kan ook zorgen voor de nodige blessures. Let dus op wanneer je gaat sporten dat je kiest voor een sport, waarbij je de banden in je lichaam niet teveel belast. Denk aan voetbal, skiën of bijvoorbeeld hardlopen of een onstabiele ondergrond.
- Gewichtstoename: Doordat jij en je kindje in gewicht toenemen, worden je spieren zwaarder belast dan voorheen. Hierdoor kan je gevoeliger zijn voor blessures.
- Toename in omgang: Naarmate de zwangerschap vordert neemt je buik wordt ook in omvang toe. Dit kan voor sommige sporten een belemmering opleveren.
- Zware baarmoeder: Probeer vanaf het tweede trimester (4de maand zwangerschap) geen oefeningen meer te doen waarbij je lang plat op je rug ligt. Je baarmoeder wordt namelijk steeds zwaarder en drukt dan op de buikslagader. Hierdoor kan er te weinig bloed naar de baby stromen. Naast dat je zelf al snel zult merken dat lang op je rug liggen niet meer prettig aanvoelt, kan dit ook gevaarlijk voor de baby zijn.
- Slappe buikspieren: Je buikspieren rekken uit tijdens de zwangerschap en verplaatsen zich ook steeds meer naar de zijkant van je buik. Hierdoor kun je je buikspieren minder goed gebruiken en dit merk je naast de dagelijkse bezigheden ook tijdens het sporten.
Signalen van je lichaam tijdens sporten
Zolang jij je er goed en prettig bij voelt kun je het sporten tijdens je zwangerschap lekker blijven volhouden. Signaleer je één van onderstaande signalen? Dan kan het beter zijn om of wat rustiger aan te doen of het sporten helemaal te staken. Soms kan ook het kiezen van een andere zwangerschapssport uitkomst bieden.
Signalen die je lichaam kan afgeven tijdens het sporten
- Erge vermoeidheid
- Pijn in je buik
- Harde buiken
- Duizeligheid
- Pijn in je gewrichten
- Pijn in je bekken
Luister goed naar je lichaam wanneer je gaat sporten tijdens je zwangerschap. Weet je zelf het antwoord niet? Neem dan contact op met je verloskundige, gynaecoloog of fysiotherapeut. Zij kunnen je adviseren wat het beste is om te doen. Blijf bij één van deze signalen niet onveranderd door sporten. Dit kan zorgen voor blessures, of het in gevaar brengen van je baby.
Hoe pakte jij het sporten tijdens je zwangerschap aan?
